Meditația este din ce în ce mai practicată, numeroase studii demonstrându-i eficiența. Potrivit cercetărilor, acest exercițiu ajută nu doar la relaxarea organismului, ci și la refacerea materiei cenușii, reducerea presiunii din sânge, menținerea sănătății plămânilor și diminuarea anxietății.

Pentru că tărâmul meditației poate părea complex și dificil de abordat, ai mai jos 15 exerciții simple cu care poți începe, ca să îți dai seama ce presupune meditația și cum te poate ajuta:

1. Relaxarea respirației prin metoda 4-7-8

Metoda 4-7-8 este benefică pentru sistemul nervos și pentru plămâni, contribuind la sănătatea acestora. De asemenea, o poți folosi în momentele în care te simți tensionat, pentru efectul său relaxant.

Stai în picioare. Trage adânc aer în piept în timp ce numeri până la patru. Trebuie să îți potrivești respirația în așa fel încât să nu termini de inspirat nici mai devreme nici mai târziu de momentul în care ajungi la 4.

Ține-ți respirația timp de 7 secunde.

Expiră încet, în timp ce numeri până la 8. La fel ca și la inspirat, scopul este să nu termini înainte de a ajunge la final.

2. Conștientizarea corpului

Prin folosirea acestei metode, vei deveni mai conștient de starea ta într-un anumit moment.

Așază-te într-o poziție comodă și închide ochii. Ascultă-ți corpul. Conștientizează ce simți. Poate că ai dureri, senzații de disconfort sau mâncărimi.

Trage adânc aer în piept pe nas și expiră pe gură. Concentrează-te pe partea de corp unde simți senzația neplăcută și dă-i voie să se relaxeze.

Repetă procesul ori de câte ori e nevoie, concentrându-te, pe rând, pe toate părțile corpului.

3. Relaxarea progresivă a mușchilor

Tot un exercițiu de relaxare, foarte eficace în reducerea tensiunii acumulate în corp și a anxietății.

Așază-te într-o poziție comodă și închide ochii. Tensionează-ți, pe rând, câte o grupă de mușchi timp de câteva secunde, timp în care respiri adânc. Relaxează-te și expiră.

4. Vizualizarea

Folosit mai ales pentru un inducerea unui somn odihnitor, presupune folosirea imaginației pentru a vizualiza un loc unde te poți relaxa.

Închide ochii și imaginează-ți un loc liniștit, în care ai vrea să fii. Odată ce te-ai hotărât asupra locului, imaginează-ți în detaliu ce vezi, dar și ce simți. Este vânt sau nu? Simți soarele pe piele sau picăturile răcoroase de ploaie. Trage aer în piept și gândește-te la mirosul din acel loc. Ce zgomote auzi în jur? Sunt păsări, frunze care foșnesc, valurile mării care se sparg la mal?

Concentrează-te asupra acestui loc până îl simți aproape ca și cum ar fi real.

5. Tabla de scris

Dacă metoda vizualizării nu este pe placul tău, poți încerca această metodă pentru a adormi ușor.

Cu ochii închiși, imaginează-ți o tablă de scris. Scrie cu cretă numărul 100, mare, pe ea. Ia un burete și șterge-l încet, până când nu mai rămâne nicio urmă de cretă. Repetă procesul cu numărul 99.

Repetă procesul, folosind numerele în ordine descrescătoare, până adormi.

6. Meditația tăcută

Această meditație este potrivită și pentru copii, având efect de relaxare.

Tot ce trebuie să faci, este să potrivești un ceas să sune peste 5 minute. Apoi, așază-te comod într-o camera cu muzică liniștitoare și o lumină scăzută (eventual, poți păstra doar o veioză aprinsă).

Încearcă să stai nemișcat, cu ochii închiși, iar când auzi alarma, ridică-te și întinde-te.

Copiii pot începe cu 1 minut, urmând să crească durata pe măsură ce se obișnuiesc cu meditația.

7. Meditație pentru concentrare

O metodă pentru a-ți îmbunătății concentrarea este să te gândești intens la un anumit obiect, pe care îl vezi în jurul tău. Privește-l atent. Observă-i fiecare detaliu, până când tot ce e în jurul său devine secundar pentru tine. Chiar și un obiect simplu, cum ar fi o foaie de hârtie, poate ascunde multe detalii; o îndoitură mică, o urmă de pix, o neregularitate  a marginilor.

Închide ochii. Respiră încet și regulat. Refă obiectul folosindu-ți imaginația. Amintește-ți toate caracteristicile pe care le-ai descoperit mai devreme.

8. Respirația cu o jucărie

Un alt tip de meditație pentru copii, dar nu numai, este meditația cu o jucărie.

Ca și la exercițiul anterior, vei începe setând alarma să sune peste 5 minute. Apoi, te întinzi pe spate și așezi o jucărie de pluș pe abdomen. Respiră regulat, încercând să nu dărâmi jucăria.

Dacă aceasta cade, o poți ridica și continua exercițiul. Este important ca toată concentrarea ta să rămână pe respirat și pe păstrarea echilibrului jucăriei.

9. Concentrarea asupra unui sunet

Atunci când simți că nu reușești să te concentrezi asupra a ce ai de făcut, ia o scurtă pauză și încearcă meditația cu sunet.

Caută un sunet repetitiv, precum acela al unui clopot și lasă-l la volum mic pentru 5 minute, în așa fel încât abia să poată fi auzit. Închide ochii și ascultă cu atenție sunetul, eliminând din minte orice alte gânduri.

10. Exercițiu de respirație de două minute

Potrivește alarma să sune peste două minute. Așază-te comod și închide ochii. Conștientizează-ți corpul. Observă cum simți hainele pe tine, cum se simte scaunul sau canapeaua pe care stai pe spatele tău. Observă presiunea gravitației.

Respiră adânc. Fii atent la propria respirație și la mișcările pe care le produce în corpul tău.

11. Ascultarea mediului înconjurător

O meditație asemănătoare cu cea precedentă, cu deosebirea că aceasta se face în liniște.

După ce ai pus alarma și ai închis ochii, stai cât mai nemișcat și ascultă ce se întâmplă în jur. Încearcă să devii conștient de orice sunet, cât de mic.

Mai ales persoanele care stau în oraș, se obișnuiesc să ignore foarte multe sunete din jurul lor. O astfel de meditație te va face mai conștient de mediul înconjurător și îți va crește percepția auditivă.

12. Meditația în timp ce mergi

Unul dintre cele mai ușoare tipuri de meditație, care are un puternic efect calmant.

Ar fi bine să practici meditația într-un loc liniștit, puțin circulat. Mergi 15 pași, apoi oprește-te și respiră adânc de mai multe ori. Uită-te în jur. Fii atent la copaci, la pământ, ascultă zgomotele din jurul tău. Absoarbe-le pe toate. Apoi, mai fă încă 15 pași și repetă procesul.

Poți continua acțiunea atât cât simți nevoia, dar ideal ar fi să nu dureze mai puțin de 10 minute. Pe toată durata, ai grijă să te concentrezi doar la mediul înconjurător și la propriile tale simțuri. Dacă îți dai seama că te gândești la alte lucruri, concentrează-ți imediat toată atenția pe un obiect din jur.

13. Meditația recunoștinței

Să îți amintești de lucrurile bune din viața ta îți poate aduce efecte benefice, prin faptul că te încarcă de optimism.

Începe prin a conștientiza lucrurile bune pe care le ai în jurul tău în acel moment. Poate fi vorba de faptul că ești înconjurat de natură, lucruri din casă, simpla senzație de căldură de la soare pe care o simți sau o cafea bună de care te bucuri în acel moment.

Apoi, gândește-te la cineva care a avut un impact pozitiv asupra vieții tale, fie că este vorba de o persoană cunoscută, fie că este vorba de cineva necunoscut.

Încheie amintindu-ți să fii recunoscător pentru corpul tău sănătos și pentru momentul de meditație pe care tocmai ți l-ai oferit.

14. Respirația puternică

O meditație potrivită pentru momentele în care te simți slăbit și ai nevoie de un impuls de energie.

Stai în picioare cu spatele drept și umerii relaxați. Inspiră și expiră cât de rapid poți pe nas, fără să deschizi gura.

Dacă este prima dată când faci exercițiul, este recomandat să te oprești după 15 secunde, urmând să crești durata pe măsură ce te obișnuiești. Altfel, îți poți provoca senzații de amețeală din cauza faptului că plămânii tăi nu sunt încă acomodați cu acest tip de respirație.

15. Respirația din diafragmă

Utilă pentru relaxarea întregului corp, dar și pentru a-ți îmbunătăți respirația. Mulți oameni au tendința să respire superficial, nelăsând aerul să treacă prin diafragmă. Acest tip de respirație poate contribui la senzații de anxietate și panică.

Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Poți ține o pernă sub cap. Pune o mână pe piept și una sub coaste. Respiră adânc pe nas, în așa fel încât să simți cum mâna de pe abdomen se ridică.

Încordează mușchii abdominali în timp ce expiri pe gură.

Repetă procedura între 5 și 10 minute, de 3-4 ori pe zi. În timp, această meditație te va ajuta să te obișnuiești să respiri corect.